10 طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بطريقة طبيعية

يحدث إرتفاع سكر الدم عندما لا يستطيع جسمك نقل السكر من الدم إلى الخلايا بفاعلية، وعندما تتركها دون رادع، يمكن أن يؤدي هذا إلى مرض السكري، ويذكر أن مرض السكري منتشر في الملايين من الأشخاص حول العالم، وحتى الآن لم يتوصل العلم إلى علاج شافي بشكل أساسي لمرض السكري، وليس هناك حل إلا محاولة السيطرة على نسبة السكر في الدم حتى لا يصاب المرضى بمضاعفات مرض السكري، وبالتأكيد هناك طرق طبيعية وسهلة للسيطرة على مرض السكري وخفض نسبة السكر في الدم ومنها :

 

 

1- ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين، وزيادة حساسية الأنسولين تعني أن خلاياك قادرة بشكل أفضل على استخدام السكر المتوفر في مجرى الدم، ويساعد التمرين الرياضي أيضًا عضلاتك على استخدام السكر في الدم من أجل تقلص الطاقة والعضلات، فإذا كان لديك مشاكل مع السيطرة على نسبة السكر في الدم، فيجب عليك التحقق من مستويات السكر الخاصة بك بشكل روتيني، وسيساعدك هذا على معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك إما من الإرتفاع الشديد أو الإنخفاض الشديد، وتشمل الأشكال الجيدة لعمل التمارين رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة.

 

السكر

 

2- السيطرة على كمية الكربوهيدرات :
يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى السكريات "معظمها الجلوكوز"، ثم يحرك الأنسولين السكريات إلى الخلايا، وعند تناول الكثير من الكربوهيدرات أو لديك مشاكل في وظيفة الأنسولين، تفشل هذه العملية وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حول هذا الموضوع، وتوصي جمعية السكري الأمريكية السيطرة على تناول الكربوهيدرات من خلال عد الكربوهيدرات أو استخدام نظام تبادل الغذاء، وتجد بعض الدراسات أن هذه الطرق يمكن أن تساعدك أيضًا في تخطيط وجبات الطعام بشكل مناسب، مما قد يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

 

 

3- زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي :
الألياف تبطئ عملية الهضم الكربوهيدرات وإمتصاص السكر، ولهذه الأسباب، فإنها تعزز زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم، وعلاوة على ذلك، قد يلعب نوع الألياف التي تأكلها دورًا، وهناك نوعان من الألياف : غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، وعلى الرغم من أن كلاهما مهمان، إلا أن الألياف القابلة للذوبان تم عرضها على وجه التحديد لخفض مستويات سكر الدم.

 

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في إدارة النوع الأول من السكري عن طريق تحسين التحكم في سكر الدم والحد من مستويات السكر في الدم، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تشمل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، ويبلغ الإستهلاك اليومي الموصى به من الألياف 25 جراما للمرأة و38 جراما للرجال، وهذا هو حوالي 14 جرام لكل 1000 سعر حراري.

 

 

4- شرب الماء والبقاء رطب :
قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية، وبالإضافة إلى منع الجفاف، فهو يساعد الكلى على طرد السكر الزائد في الدم عن طريق البول، وأظهرت دراسة واحدة للرصد أن أولئك الذين يشربون المزيد من المياه لديهم مخاطر أقل من تطور مستويات السكر في الدم.

 

وشرب مياه الشرب بانتظام يعمل على إعادة ترطيب الدم، وخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكري، ويجب أن تضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى غير السعرية هي الأفضل، والمشروبات المحلاة بالسكر ترفع نسبة الجلوكوز في الدم وتحقق زيادة في الوزن وتزيد خطر الإصابة بالسكري.

 

 

5- التحكم في الوزن :
التحكم في جزء من الوزن يساعد على تنظيم السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وبالتالي، فإن التحكم في وزنك يعزز مستويات السكر في الدم بشكل صحيح، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، كما يساعد رصد أحجام الخدمة في تقليل السعرات الحرارية وموجات السكر في الدم اللاحقة، وفيما يلي بعض النصائح المفيدة للتحكم في الوزن ومنها :

* قياس ومعرفة الوزن
* استخدام أطباق أصغر للأكل
* تجنب كل ما يمكنك تناوله من المطاعم
* قراءة ملصقات الطعام والتحقق من أحجام وكميات الطعام
* تناول الطعام ببطء

 

 

6- اختيار الأطعمة مع إنخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم :
مؤشر نسبة السكر في الدم وضع لتقييم استجابة السكر في الدم في الجسم، ويحدد كل من كمية ونوع الكربوهيدرات كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم، وقد تبين تناول الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم للحد من مستويات السكر في الدم على المدى الطويل في مرضى السكري من النوع 1 والنوع 2 .

 

وعلى الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة أمر مهم، إلا أن مقدار الكربوهيدرات المستهلكة يهم أيضا، والأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تشمل المأكولات البحرية واللحوم والبيض والشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والبقوليات والبطاطس الحلوة والذرة واليام، ومعظم الفواكه و الخضروات غير النشوية.

 

 

7- السيطرة على مستويات الإجهاد :
يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم لديك، ويتم إفراز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد، وهذه الهرمونات تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم، وأظهرت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية والإسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من الإجهاد وخفض مستويات السكر في الدم للطلاب، والتمارين الرياضية وطرق الإسترخاء مثل اليوجا والحد من الإجهاد القائم على الذهن يمكن أيضا أن تقوم بتصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن.

 

 

8- مراقبة مستويات السكر في الدم :
يمكن أن يساعدك قياس مستوى السكر في الدم ومراقبته أيضًا على التحكم فيه، فعلى سبيل المثال، يساعدك تتبع المسار على تحديد ما إذا كنت تحتاج إلى إجراء تعديلات في الوجبات أو الأدوية، وسوف يساعدك أيضًا في معرفة كيفية تفاعل جسمك مع أطعمة معينة، حاول قياس مستوياتك كل يوم، وتتبع الأرقام في السجل.

 

 

9- الحصول على ما يكفي من النوم الجيد :
الحصول على ما يكفي من النوم  يشعرك بالإرتياح وهو ضروري لصحة جيدة، كما تؤثر عادات النوم السيئة وعدم الراحة على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين، ويمكنهم زيادة الشهية وتعزيز زيادة الوزن، والحرمان من النوم يقلل من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول، وكل من هذه تلعب دورا هاما في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

 

 

10- تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم :
ارتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم والسكري بنقص المغذيات الدقيقة، وتشمل أمثلة ذلك، أوجه القصور في كروم المعادن والمغنيسيوم، ويشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون، كما أنه يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم، ونقص الكروم قد يؤهب لك الكربوهيدرات المتعصبة ومع ذلك، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك ليست معروفة تمامًا، وأظهرت دراستان لمرضى السكري أن الكروم له فوائد للتحكم في سكر الدم على المدى الطويل.

 

وتشمل الأطعمة الغنية بالكروم صفار البيض ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب عالية الحبوب والقهوة والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي واللحوم، كما تبين أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم، ويرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بالسكري، وفي إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين لديهم أعلى نسبة من المغنيسيوم خطر أقل بنسبة 47٪ على الإصابة بالسكري، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات المورقة الداكنة والحبوب الكاملة والأسماك والشوكولاتة الداكنة والموز والأفوكادو والفاصوليا.

مقالات مميزة